בכל יום, מיליארדי אנשים מסתמכים על קפאין שיעורר אותם, או שיסייע בעדם לעבור את אותה משמרת לילה בצורה עירנית. למעשה, זה הממריץ הטבעי הנפוץ ביותר בעולם.
לעתים קרובות מדברים על קפאין בגלל ההשפעות השליליות שלו על שינה וחרדה. עם זאת, מחקרים מדווחים כי יש לו יתרונות בריאותיים שונים. מאמר זה בוחן את המחקרים האחרונים בנושא קפאין ובריאותכם.
מהו קפאין?
קפאין הוא ממריץ טבעי הנפוץ ביותר בצמחי תה, קפה וקקאו. הקפאין עובד על ידי גירוי המוח ומערכת העצבים המרכזית, עוזר לך לשמור על ערנות ולמנוע את הופעת העייפות.
לאחר צריכתו, קפאין נספג במהירות מהמעי לזרם הדם. משם הוא עובר לכבד ומתפרק לתרכובות העלולות להשפיע על תפקודם של איברים שונים. עם זאת, ההשפעה העיקרית של קפאין היא על המוח.
זה מתפקד על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, שהוא מעביר עצבי שמרגיע את המוח וגורם לך להרגיש עייף. בדרך כלל, רמות האדנוזין מצטברות במהלך היום, מה שהופך אותך לעייף יותר ויותר וגורם לך לרצות ללכת לישון.
קפאין עוזר לך להישאר ער על ידי חיבור לקולטני אדנוזין במוח מבלי להפעיל אותם. זה חוסם את ההשפעות של אדנוזין, מה שמוביל לעייפות מופחתת, מה שעשוי גם להגביר את רמות האדרנלין בדם ולהגביר את פעילות המוח של נוירוטרנסמיטרים דופמין ונוראדרנלין.
שילוב זה ממריץ עוד יותר את המוח ומקדם מצב של עוררות, עירנות ומיקוד. מכיוון שהוא משפיע על המוח שלנו, קפאין מכונה לעתים קרובות סם פסיכואקטיבי.
ההשפעה אכן מהירה, לדוגמא, הכמות שנמצאת בכוס קפה אחת יכולה לקחת עד 20 דקות עד לזרם הדם וכשעה להגיע ליעילות מלאה.
אילו מאכלים ומשקאות מכילים קפאין?
קפאין נמצא באופן טבעי בזרעים, באגוזים או בעלים של צמחים מסוימים. מקורות טבעיים אלה נקצרים ומעבדים אותם לייצור מזון ומשקאות המכילים קפאין.
להלן כמויות הקפאין הצפויות למנה של 8 משקאות (240 מ"ל) של משקאות פופולריים:
אספרסו: 240–720 מ"ג
קפה: 102–200 מ"ג
משקאות אנרגיה: 50-160 מ"ג
תה מבושל: 40-120 מ"ג
משקאות קלים: 20-40 מ"ג
קפה נטול קפאין: 3–12 מ"ג
משקה קקאו: 2-7 מ"ג
שוקולד חלב: 2-7 מ"ג
אתה יכול גם למצוא קפאין בכמה תרופות מרשם או ללא מרשם כמו תרופות הצטננות, אלרגיה וכאב. זה גם מרכיב נפוץ בתוספי הרזיה . בנוסף, הוא גורם לעלייה יחסית במולקולות איתות אחרות, כגון דופמין ונוראדרנלין.
בבדיקה שנערכה נראה כי לאחר שהמשתתפים בלעו 37.5-450 מ"ג קפאין, הם שיפרו את הערנות, את ההיזכרות לטווח הקצר וזמן התגובה. בנוסף, מחקר אחר דיווח על סיכון נמוך יותר לדיכאון של 13% בקרב צרכני קפאין.
אך כשמדובר במצב הרוח, יותר קפאין אינו בהכרח טוב יותר.
כמו כן, מחקר מצא כי כוס קפה שנייה לא הניבה יתרונות נוספים אלא אם כן נצרך לפחות 8 שעות לאחר הכוס הראשונה.
שתייה בין 3-5 כוסות קפה ליום או יותר משלוש כוסות תה ביום עשויה להפחית את הסיכון למחלות מוח כמו אלצהיימר ופרקינסון ב-28-60%.
עשוי להגביר את חילוף החומרים ושריפת השומנים
בגלל יכולתו לעורר את מערכת העצבים המרכזית, קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים עד 11% ושריפת השומנים עד 13%, כאשר באופן מעשי, צריכת 300 מ"ג קפאין ליום עשויה לאפשר לך לשרוף תוספת של 79 קלוריות מדי יום.
כמות זו עשויה להיראות קטנה, אך היא דומה לעודף הקלוריות האחראי לעלייה השנתית הממוצעת של 2.2 ק"ג (1 ק"ג) באמריקאים.
עם זאת, מחקר שנערך במשך 12 שנים על קפאין ועלייה במשקל ציין כי המשתתפים ששתו הכי הרבה קפה היו, בממוצע, קלים יותר ב- 0.4-1.5 ק"ג (0.4-0.5 ק"ג) בסוף המחקר.
צריכת קפה קשורה בנוסף למספר יתרונות בריאותיים אחרים:
הגנה על הכבד: קפה עשוי להפחית את הסיכון לפגיעה בכבד (שחמת) בשיעור של עד 84%. זה עשוי להאט את התקדמות המחלה, לשפר את תגובת הטיפול ולהוריד את הסיכון למוות בטרם עת.
אֲרִיכוּת יָמִים: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת בכ- 30%, במיוחד אצל נשים ואנשים עם סוכרת (39מקור מהימן, 40מקור מהימן).
ירידה בסיכון לסרטן: שתיית 2-4 כוסות קפה ביום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הכבד עד 64% ואת הסיכון לסרטן המעי הגס עד 38%.
הגנה על העור: צריכת 4 כוסות קפה המכיל קפאין ביום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן העור ב -20%.
הפחתת הסיכון לטרשת נפוצה: שותי קפה עשויים להיות בסיכון נמוך ב -30% לפתח טרשת נפוצה . עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים ( 48 ,49מקור מהימן).
בריאות המעיים: צריכת 3 כוסות קפה ביום למשך כמה שבועות בלבד עשויה להגדיל את כמות הפעילות של חיידקי המעיים המועילים.
מנגד, יש לזכור שקפה מכיל גם חומרים אחרים המשפרים את הבריאות . יתרונות מסוימים המפורטים לעיל עשויים להיגרם על ידי חומרים שאינם קפאין.
בטיחות ותופעות לוואי
בדרך כלל צריכת קפאין נחשבת בטוחה, אם כי יוצרת הרגלים. חלק מתופעות הלוואי הקשורות לצריכה עודפת כוללות חרדה, חוסר מנוחה, רעידות, פעימות לב לא סדירות ובעיות שינה.
יותר מדי קפאין עשוי לקדם כאבי ראש, מיגרנה ולחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים.
בנוסף, קפאין אסור במינון גבוה לנשים בהיריון מאחר שהוא עלול להגביר את הסיכון להפלה או משקל לידה נמוך. כמו כן, קפאין יכול להוות בעיה בריאותית בשילוב עם תרופות מסוימות.
מינונים מומלצים
במשרד החקלאות האמריקני (USDA) וגם הרשות לבטיחות המזון האירופית (EFSA) רואים שצריכה יומית של 400 מ"ג קפאין בטוחה. זה מסתכם ב 2-4 כוסות קפה ליום.
