החורף כאן: כך נתכנן את התזונה שלנו בתבונה

במוצאי שבת הקרובה תחל רשמית עונת החורף, שבה הימים קצרים יותר והטמפרטורות קרות יותר. החורף עבור אנשים רבים גורם לחוסר אנרגיה ומוטיבציה, והפתרון הנוח והזמין  הוא פינוקים מתוקים ומזונות מנחמים שנמצאים תמיד בסביבה.

בנוסף,  שעות החשיכה הארוכות יותר במהלך החורף עלולות להוביל לירידה ברמות הסרוטונין, ולגרום לתחושות של עצב הידועות כ"דיכאון חורף". מחקרים מצאו שאכילת פחמימות בריאות יכולה להגביר את יצור הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח. 

מומחי תזונה ממליצים להעלות את טמפרטורת הגוף בחורף, כדי להתמודד עם האוויר הקר וכדי לעזור לגוף להתגבר על השינויים במזג האוויר.

גם בחורף חייבים להקפיד על  שלוש ארוחות קבועות ביום, או אפילו שש ארוחות קטנות, כדי לעזור לגוף לשמור על רמות סוכר מאוזנות ועל שובע לאורך זמן כדי לעמוד בפיתוי של אכילת יתר. לוח זמנים קבוע של ארוחות יעזור גם לחילוף חומרים תקין ושמירה על רמות אנרגיה גבוהות.

להלן מספר טיפים לתזונה נכונה בעונה הקרה:

• המשיכו לצרוך את הפירות והירקות האהובים עליכם גם בחורף. אם ההעדפה שלכם אינה ברת השגה בעונת החורף, נסו להשתמש בפירות וירקות קפואים, ולהמעיט בשימורים מעובדים המכילים כמויות גדולות של סוכר ומלח.
• אם אתם מתקררים בקלות, כדאי לכם לשתות יותר מים! זה נראה מנוגד לאינטואיציה, כי אנחנו נוטים להיות פחות צמאים במזג אוויר קר יותר, אבל מים עוזרים לווסת את טמפרטורת הגוף. כאשר הגוף מיובש, טמפרטורת הליבה יורדת. ורבים חשים עייפות במהלך היום ובשעות אחר הצהריים המאוחרות בעונת החורף מכיוון שכמות המים אינה מספקת.
• כדי לשמור על חום הגוף, כדאי לשתות תה או חליטות למיניהם, ולהימנע ככל האפשר ממשקאות עונתיים עתירי קלוריות כמו שוקו חם.
• במקום להימנע מהקינוחים האהובים עליכם, ניתן לצרוך אותם במתינות. במקום לאכול מספר עוגיות, הגבילו את עצמכם לעוגייה אחת או שתיים עם כוס התה. לחילופין, ניתן לצרוך עם כוס המשקה תמר או קוביית שוקולד ללא סוכר. 
• כדאי לשקול להתחסן בחיסון נגד שפעת ולהקפיד על שטיפת ידיים באופן קבוע כדי למנוע הדבקה במחלות חורף.

מזונות שכדאי לאכול בחורף:

מזג האוויר הקר לא מצדיק שינוי בהרגלי האכילה. כמו שלא כדאי להגזים באכילת גלידה בקיץ, כך אסור לחיות על תזונה של שוקו חם ועוגיות בחורף. 

ירקות שורש

ירקות שורש כמו צנוניות, לפת ובטטה חיוניים בחורף בגלל תהליך הנקרא תרמוגנזה –  תהליך ייצור החום בהגוף, הנגרם על ידי חילוף החומרים של המזון. מזונות המתעכלים לאט יותר יכולים לעזור להעלות את טמפרטורת הגוף.

מזונות עשירים בויטמין D

מזונות עשירים בויטמין D הם פריט המזון מספר אחד שכדאי לשקול להוסיף לתפריט במהלך חודשי החורף. בחורף אנו נחשפים פחות לקרני השמש ורמות הויטמין יורדות. מקורות מצוינים לויטמין D הם: סלמון, חלמונים, דגנים מועשרים, חלב ובשר אדום.

פחמימות מורכבות

הקור גורם לתחושת רעב מוגברת. אם אתם מרגישים רעב אל תאכלו יותר – תאכלו חכם!  זה הרבה יותר מפתה לנשנש ביסקוויטים, חטיפי שוקולד וממתקים קטנים במהלך היום, אך פחמימות פשוטות למרות הקלוריות הרבות שהן מכילות, מתעכלות מהר, כך שהן לא משביעות לזמן רב..

דרך טובה להתחיל את היום הוא עם דייסת שיבולת שועל, או מזונות המכילים דגנים מלאים, תפוחי אדמה ועדשים. שיבולת שועל הוא הרבה יותר מסתם מנה טעימה לארוחת בוקר, שיבולת השועל מספקת לגוף חומרים חיוניים שמזינים את הגוף בחורף. שיבולת שועל עשירה באבץ (חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון) וסיבים מסיסים (הקשורים לבריאות הלב). 

בננות

עוד מוצר מזון עונתי מתוק ומזין הוא הבננה. בננות מכילות ויטמין B ומגנזיום, שעוזרים לבלוטת התריס ובלוטת יותרת הכליה לתפקד כראוי. בלוטות אלו עוזרות לווסת את טמפרטורת הגוף. מומלץ לצרוך בננה אחת ליום.

ביצים

ביצים נחשבות ל"'תחנת כוח של אנרגיה". הביצים שומרות על חום הגוף, עשירות בחלבונים וויטמינים והן יכולות לעזור למערכת החיסונית הילחם בזיהומי החורף.

קפאין

התירוץ המושלם להזין את ההתמכרות שלך! קפאין מגביר את חילוף החומרים, ומעלה את  טמפרטורת הגוף שלך. 

מרק

סיר המרק הוא המאכל המושלם לימי החורף הקרים. השתדלו להמעיט במרקים מוקרמים והעדיפו מרק עוף, מרק ירקות או מרק על בסיס מים עם תוספות כמו שעועית, עדשים ואפונה.  

מזונות עשירים בויטמין C

אחד הדברים הטובים ביותר שניתן לעשות כדי לעזור למערכת החיסונית להתגבר על תחלואת החורף ולהגביר את מצב הרוח הוא להוסיף מזונות שעשירים בויטמין C כמו: פירות הדר, תפוזים, מנגו, לימונים וקיווי פלפלים ותותים"

ברוקולי וכרובית

ברוקולי וכרובית עשירים בוויטמין C, ומסייעים לתפקוד חיסוני משופר. אם לא ניתן להשיג ירקות אלו בצורתם הטבעית, ניתן להשתמש בגרסה הקפואה המזינה באותה מידה.

חורף בריא לכולנו!