לכולנו יש מצבי לחץ בחיים, לחץ בעבודה, כסף, בריאות וועד כל מיני דברים אחרים נוטים להיות הנפוצים ביותר.
מתח זה אחד הדברים ש'גומרים' את גוף האדם, הוא עשוי יכול להיות חריף או כרוני ולהוביל לעייפות, כאבי ראש, קלקול קיבה, עצבנות ועצבנות או כעס.
פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה טובה הם מהדרכים הטובות ביותר לצייד טוב יותר את גופך למאבק במתח, אך גם ישנם מספר ויטמינים ותוספי מזון שעשויים גם הם לעזור.
להלן 7 הוויטמינים והתוספים הטובים ביותר שיעזרו לך להילחם במתח:
1. רודיולה רוזאה
רודיולה ( Rhodiola rosea ), הוא עשב הגדל באזורים הקרים וההרריים של רוסיה ואסיה. הצמחמזמן ידוע כאדפטוגן, הרודיולה הוא צמח טבעי ולא רעיל הממריץ את מערכת תגובת הלחץ של גופך להגביר את עמידות הגוף בפני לחץ. התכונות האדפטוגניות של רודיולה קשורות לשניים מהמרכיבים הפעילים החזקים של העשב – רוזאווין וסלידרוסייד.
מחקר בן 8 שבועות בקרב 100 אנשים הסובלים מתסמיני עייפות כרונית, כגון איכות שינה ירודה ופגיעות בזיכרון וריכוז לטווח הקצר, מצא כי תוספת של 400 מ"ג של תמצית רודיולה מדי יום שיפרה את הסימפטומים לאחר שבוע אחד בלבד. הסימפטומים המשיכו לרדת במהלך המחקר.
במחקר אחר שנערך אצל 118 אנשים עם שחיקה הקשורה למתח , נטילת 400 מ"ג תמצית רודיולה מדי יום במשך 12 שבועות שיפרה את הסימפטומים הקשורים, כולל חרדה, תשישות ועצבנות. רודיולה בעלת פרופיל בטיחות חזק.
2. מלטונין
שינה איכותית היא מרכיב חשוב להפגת מתחים. וכידוע מתח קשור מאוד לנדודי שינה, הפרעת שינה המאופיינת בקשיי הירדמות או להישאר ישנים – או שניהם.
אמנם שינה באיכות מספקת לא בהכרח עשויה להקל או להחליף טיפול אם אתם במתח כרוני.
המלטונין הוא הורמון טבעי המווסת את קצב היממה של גופך, או את מחזור ערות השינה. רמות ההורמון עולות בערב כשחשוך לקידום השינה וירידה בבוקר כשבהיר לקידום ערנות.
בסקירה של 19 מחקרים ב -1,683 אנשים עם הפרעות שינה ראשוניות – אלה שלא נגרמו כתוצאה ממצב אחר – מלטונין הפחית את הזמן שלקח לאנשים להירדם, הגדיל את זמן השינה הכולל ושיפר את איכות השינה הכללית.
סקירה נוספת של 7 מחקרים בהשתתפות 205 אנשים בחנה את יעילות המלטונין לניהול הפרעות שינה משניות, שהן אלה הנגרמות על ידי מצב אחר, כגון לחץ או דיכאון. הסקירה הוכיחה כי מלטונין הפחית את הזמן שלקח לאנשים להירדם והגדיל את זמן השינה הכולל אך לא השפיע באופן משמעותי על איכות השינה.
אף על פי שמלטונין הוא הורמון טבעי, תוספת שלו אינה משפיעה על ייצורו בגוף. בנוסף, מלטונין גם אינו יוצר הרגלים. תוספי מלטונין נעים במינון בין 0.3-10 מ"ג. עדיף להתחיל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי ולעבור למינון גבוה יותר במידת הצורך.
חשוב לציין כי ניתן לרכוש תוספי מלטונין ללא מרשם בארצות הברית, אך במדינות אחרות נדרש מרשם לאותם תוספים.
3. גליצין
גליצין היא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה ליצירת חלבונים. מחקרים מראים כי גליצין עשוי להגביר את עמידות גופך ללחץ על ידי עידוד מנוחת לילה טובה באמצעות השפעתו המרגיעה על המוח ויכולתו להוריד את חום הגוף. וטמפרטורת גוף נמוכה יותר מקדמת שינה ומסייעת לכם להישאר ברגיעה במהלך הלילה.
במחקר אחד, 15 אנשים שהתלוננו על איכות שנתם ולקחו 3 גרם גליצין לפני השינה חוו פחות עייפות והגבירו את הערנות למחרת. תופעות אלו התרחשו למרות שלא היה הבדל בזמן שלקח להירדם או לישון, בהשוואה לפלצבו, דבר המצביע על כך שגליצין שיפר את איכות השינה.
במחקר דומה, הוכח שנטילת 3 גרם גליצין לפני השינה משפרת את מדדי איכות השינה והביצועים במשימות זיהוי זיכרון, יתרה מכך, מחקר קטן נוסף מצא כי תוספת של 3 גרם גליצין לפני השינה הפחיתה את העייפות ביום ועייפות לאחר 3 ימי מחסור בשינה.
גליצין נסבל היטב, אך נטילת 9 גרם על קיבה ריקה לפני השינה נקשרה עם קלקול קיבה קל. עם זאת, סביר להניח כי נטילת 3 גרם אינה גורמת לתופעות לוואי כלשהן.
4. אשווגנדה
האשווגנדה (Ashwagandha Withania somnifera) הוא צמח אדפטוגני יליד הודו, שם נעשה בו שימוש באיורוודה ההודית, אחת ממערכות התרופות הטבעיות הוותיקות בעולם.
בדומה לרודיולה, אשווגנדה נחשב כמגביר את עמידות הגוף ללחץ פיזי ונפשי ואף במחקר על ההקלה על מתח קל של האשווגנדה, החוקרים אבחנו 60 אנשים עם מתח קל ונתנו 240 מ"ג של תמצית סטנדרטית של אשווגנדה או פלצבו מדי יום למשך 60 יום.
בהשוואה לפלצבו, השלמה עם אשווגנדה הייתה קשורה מאוד להפחתות גדולות יותר במתח, חרדה ודיכאון. Ashwagandha נקשר גם לירידה של 23% ברמות הבוקר של קורטיזול, שהוא הורמון שעשוי להשפיע על לחץ.
יתרה מכך, בסקירה של חמישה מחקרים שבדקו את השפעות האשווגנדה על חרדה ומתח נצפתה כי מי שהשלים עם תמצית אשווגנדה השיג טוב יותר במבחנים המודדים רמות מתח, חרדה ועייפות.
מחקר שבדק את הבטיחות והיעילות של השלמת אשווגנדה בקרב אנשים עם לחץ כרוני ציין כי נטילת 600 מ"ג אשווגנדה למשך 60 יום הייתה בטוחה ונסבלת היטב מבחינת תופעות לוואי.
5. ל-תאנין
L-theanine היא חומצת אמינו הנפוצה ביותר בעלי תה. זה נחקר על יכולתו לקדם הרפיה ולהפחית מתח ללא השפעות הרגעה. סקירה של 21 מחקרים בהשתתפות כמעט 68,000 אנשים מצאה כי שתיית תה ירוק קשורה לחרדה מופחתת ושיפור בזיכרון ותשומת הלב.
תופעות אלו יוחסו להשפעות הסינרגטיות של הקפאין ו- l-theanine בתה, שכן כל מרכיב בפני עצמו נמצא בעל השפעה פחותה.
עם זאת, מחקרים מראים כי l-theanine כשלעצמו עדיין עשוי לעזור בהפגת מתחים. מחקר אחד הראה כי תוספת של 200 מ"ג l-theanine הפחיתה את מדדי הלחץ, כגון דופק, בתגובה לביצוע משימה מלחיצה נפשית. במחקר אחר שנערך בקרב 34 אנשים, שתיית משקה המכיל 200 מ"ג l-theanine וחומרים מזינים אחרים הורידה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה שכללה ריבוי משימות.
L-theanine נסבל היטב ובטוח כאשר משלימים אותו במינון יעיל שלו להרפיה, שנע בין 200-600 מ"ג ליום בצורת כמוסה.
לשם השוואה, l-theanine מהווה 1-2% ממשקלם היבש של העלים, המקביל ל 10-20 mg של l-theanine לכל שקית תה מסחרית הנמכרת לצרכן.
עם זאת, סביר להניח כי לשתיית תה לא תהיה השפעה ניכרת על הלחץ.
6. ויטמינים מקבוצת B
ויטמיני קומפלקס B מכילים בדרך כלל את כל שמונת ויטמיני B.
ויטמינים אלה ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים על ידי הפיכת המזון שהאדם אוכל לאנרגיה שמישה. בנוסף, ויטמיני B חיוניים גם לבריאות הלב והמוח.
מקורות המזון של ויטמיני B כוללים דגנים, בשרים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ועלים. יצוין כי באופן מפתיע מינונים גבוהים של ויטמיני B הוצעו לשיפור תסמיני לחץ, כמו מצב רוח ואנרגיה, על ידי הורדת רמות הדם של חומצת האמינו הומוציסטאין. רמות גבוהות של הומוציסטאין קשורות למתח ולסיכון מוגבר למספר מצבים, כולל מחלות לב, דמנציה וסרטן המעי הגס
במחקר בן 12 שבועות שנערך בקרב 60 אנשים הסובלים מלחץ בעבודה, אלו הנוטלים אחת משתי צורות של תוסף ויטמין B מורכבים חוו פחות תסמיני לחץ הקשורים לעבודה, כולל דיכאון, כעס ועייפות, בהשוואה לאלו בקבוצת הפלצבו.
בסקירה נוספת של 8 מחקרים בהשתתפות 1,292 אנשים נמצא כי נטילת תוסף מולטי ויטמין ומינרלים שיפרה כמה היבטים במצב הרוח, כולל מתח, חרדה ואנרגיה. למרות שהתוסף הכיל כמה ויטמינים ומינרלים אחרים, מחברי המחקר הציעו כי תוספים המכילים מינונים גבוהים של ויטמיני B עשויים להיות יעילים יותר לשיפור היבטים במצב הרוח.
עם זאת, לא ברור אם אנשים שכבר יש להם רמות הומוציסטאין נמוכות יחוו את אותן תופעות.
תוספי ויטמין B מורכבים הם בדרך כלל בטוחים כאשר הם נלקחים בטווחי המינון המומלצים. עם זאת, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי מזיקות כמו כאבי שרירים כאשר הם נלקחים בכמויות גדולות.
7. קאווה
קאווה הוא שיח ירוק טרופי שגדל דרום האוקיאנוס השקט, שורשיו שימשו באופן מסורתי על ידי תושבי האוקיאנוס השקט להכנת משקה טקסי הנקרא קאווה.Kava מכיל תרכובות פעילות הנקראות kavalactones, שנחקרו על תכונותיהן להפחתת לחץ.
בסקירה של 11 מחקרים שנערכו ב- 645 אנשים נמצא כי תמצית הקאווה הקלה על חרדה, תגובה שכיחה למתח. עם זאת, מסקירה אחרת הגיעו למסקנה כי אין מספיק ראיות לאישוש שקאווה מקל על חרדה.
ניתן ליטול את הקאווה בתה, כמוסה, אבקה או בצורה נוזלית. נראה כי השימוש בו בטוח כאשר נלקח למשך 4-8 שבועות במינון יומי של 120-280 מ"ג.
תופעות לוואי חמורות כמו נזק לכבד נקשרו לתוספי קאווה, ככל הנראה בגלל זיוף תוספי או שימוש בחלקים פחות יקרים של צמח הקאווה, כגון עלים או גבעולים, במקום השורשים. לכן, אם תבחרו להשלים את התזונה עם קאווה, בחרו במותג מכובד שמוצריו נבדקים באופן עצמאי על ידי ארגונים מורשים
Kava אינו חומר מבוקר בארצות הברית, אך בכמה מדינות אירופיות קיימים אמצעים רגולטוריים להגבלת מכירתו.
