דיכאון הוא הפרעת מצב רוח הפוגעת ברבים, למשל רק בארה"ב הדיכאון פוגע ביותר מ -17 מיליון מבוגרים. עם זאת, המספר בפועל נחשב גבוה בהרבה, מכיוון שאנשים רבים עם דיכאון אינם פונים לטיפול מסיבות שונות.
להלן חמשת הסיווגים של הפרעות דיכאון, אשר חולקות תכונות כמו עצב, מצב רוח עצבני, תחושת ריקנות ושינויים קוגניטיביים המשפיעים על התפקוד.
הפרעות דיכאון מטופלות באמצעות תרופות ופסיכותרפיה. שינויים באורח החיים, כולל ביצוע שינויים בתזונה ונטילת תוספים מסוימים, עשויים לסייע לאנשים עם דיכאון.
לדוגמה, מחקרים מראים כי ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא ותרכובות אחרות עשויים להיות יעילים במיוחד לשיפור תסמיני הדיכאון.
מאמר זה יפרט 7 תוספי תזונה טבעיים שעשויים להועיל לאנשים עם דיכאון.
1. חומצות שומן אומגה 3 – שומני אומגה 3 הם שומנים חיוניים, כלומר עליכם להפיק אותם מהתזונה. כמה מחקרים מראים שתוספי אומגה 3 עשויים לסייע בטיפול בדיכאון .
ניתוח משנת 2020 של ניסויי בקרה אקראיים כולל 638 נשים מצא כי תוספי חומצות שומן מסוג אומגה 3 שיפרו משמעותית את תסמיני הדיכאון אצל נשים בהריון ואחרי לידה.
במחקר, תוספי תזונה עם יחס גבוה יותר של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) לדוקוזהקסאנואית (DHA) היו יעילים במיוחד. EPA ו- DHA הם שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3, שנפוץ מאוד בדגים.
סקירה נוספת של 26 מחקרים שכללה 2,160 משתתפים מצאה שתוספי אומגה 3 השפיעו באופן כללי על הטיפול בתסמיני דיכאון.
באופן ספציפי, החוקרים הגיעו למסקנה כי תכשירי אומגה 3 שהכילו 60% או יותר EPA במינון של גרם אחד או פחות ליום היו היעילים ביותר.
למרות שממצאים אלה מבטיחים, מחקרים אחרים צפו בתוצאות מעורבות. לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2019 מצא כי תוספי אומגה 3 לא הפחיתו את תסמיני הדיכאון בקרב ילדים ובני נוער עם MDD.
בסך הכל, תוספי אומגה 3 נסבלים היטב ותוספת בריאה לתזונה אם אין בה דגים שומניים. הם עשויים גם לסייע בטיפול בדיכאון באוכלוסיות מסוימות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
2. זעפרן – זעפרן הוא תבלין צבעוני בהיר שכולל תרכובות נוגדות חמצון, כולל קרוצינואידים קרוצין וקרוקטין. מעניין שזעפרן הראה הבטחה כטיפול טבעי בדיכאון.
מחקרים ראו כי הוא מגביר את רמות המוליך העצבי המניע את הסרוטונין במוח. אמנם לא ידוע בדיוק כיצד פועל תהליך זה, אך הוא חשב כי זעפרן מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין, ובכך שומר אותו במוח זמן רב יותר.
ניתוח של חמישה מחקרים מבוקרים אקראיים מצא כי השלמה עם זעפרן הפחיתה משמעותית את תסמיני הדיכאון בקרב מבוגרים עם MDD בהשוואה לטיפולי פלצבו.
יתרה מכך, הסקירה מצאה כי תוספי זעפרן יעילים באותה מידה להפחתת תסמיני דיכאון כתרופות נוגדות דיכאון.
עם זאת, החוקרים הודו כי יש צורך בניסויים גדולים יותר עם תקופות מעקב ארוכות יותר כדי להעריך טוב יותר את יכולתו של זעפרן לסייע בטיפול בדיכאון.
3. ויטמין D – ויטמין D הוא חומר מזין קריטי הממלא תפקידים חיוניים רבים בגופך. למרבה הצער, לאנשים רבים אין מספיק רמות ויטמין D, כולל אנשים עם דיכאון.
מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מדיכאון נוטים יותר חסרים בוויטמין D. לאנשים עם המצב יש רמות ויטמין D נמוכות יותר מהאוכלוסייה הכללית, ואנשים עם הרמות הנמוכות נוטים להיות עם תסמיני הדיכאון המשמעותיים ביותר.
ויטמין D עשוי להילחם בדיכאון באמצעות מספר מנגנונים, כולל הפחתת דלקת, ויסות מצב הרוח והגנה מפני תפקוד לקוי של נוירו-קוגניציה.
סקירה שנערכה בשנת 2019 על ארבעה ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה כי תוספי ויטמין D הובילו ליתרונות קליניים אצל אנשים עם דיכאון קשה.
בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2020 בקרב אנשים עם דיכאון אשר חסר ויטמין D מצא כי קבלת זריקה יחידה של 300,000 IU של ויטמין D יחד עם הטיפול הרגיל שלהם שיפרה משמעותית את תסמיני הדיכאון, איכות החיים וחומרת המחלה.
עם זאת, סקירה של 61 מחקרים משנת 2020 הסיקה כי למרות שרמות ויטמין D קשורות לתסמיני דיכאון ותוספי תזונה עשויים לעזור, יש צורך בראיות נוספות לפני שניתן יהיה להמליץ על ויטמין D כטיפול אוניברסלי לדיכאון.
4. רודיולה (רודיולה רוזאה) – רודיולה הוא צמח מרפא הקשור למגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים כאשר הוא נלקח בצורת תוסף. כחלק מיכולותיו הוא תורם לתסמיני דיכאון מופחתים ותגובת לחץ משופרת, אשר יכולים לעזור לגוף להסתגל למצבי לחץ.
הצמח עשוי להשפיע על תרופות נוגדות דיכאון באמצעות יכולתו לשפר את תקשורת תאי העצב ולהפחית את פעילות יתר של ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנו-קורטיקל (HPA).
ציר ה- HPA הוא מערכת מורכבת המווסתת את תגובת הלחץ של גופך. מחקרים מראים שפעילות יתר של ציר HPA עשויה להיות קשורה לדיכאון חמור.
מחקרים מסוימים מראים כי השלמת צריכה עם רודיולה עשויה להועיל לסובלים מדיכאון.
לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 57 אנשים עם דיכאון מצא כי טיפול בתמצית 340 מ"ג של רודיולה ליום במשך 12 שבועות הוביל להפחתה משמעותית מבחינה קלינית בתסמיני הדיכאון.
יתרה מכך, בעוד שטיפול ברודיולה היה פחות יעיל מהתרופות נגד דיכאון סרטרלין, הוא גרם להרבה פחות תופעות לוואי.
מחקר אחר מצא כי תוסף המורכב מרודיולה וזעפרן הפחית באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון והחרדה בקרב מבוגרים עם דיכאון קל עד בינוני לאחר 6 שבועות.
5. ויטמיני B – ויטמיני B ממלאים תפקידים חשובים בתפקוד הנוירולוגי ובוויסות מצב הרוח. ויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית, B12 ו- B6, נדרשים לייצור ויסות של נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין, חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) ודופמין.
מחקרים מראים כי ליקויים בוויטמין B12 וחומצה פולית עשויים להגביר את הסיכון לדיכאון, והשלמה עם חומרים מזינים אלה עשויה לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון באוכלוסיות מסוימות.
לדוגמא, תוספי חומצה פולית עשויים להפחית תסמינים של דיכאון עמיד לטיפול בילדים ומבוגרים שיש להם מוטציה גנטית המשפיעה על חילוף החומרים של חומצה פולית.
תוספי ויטמין B12 הוכחו גם כמפחיתים את תסמיני הדיכאון בקרב אנשים עם MDD בשימוש לצד תרופות נוגדות דיכאון.
סקירה נוספת הראתה כי נטילת תוספי ויטמין B12 מוקדם עשויה לעכב את הופעת הדיכאון ולשפר את ההשפעות של תרופות נוגדות דיכאון.
ויטמין B6 נמצא גם כמשפר את תסמיני הדיכאון בשימוש בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כולל טריפטופן וצורה של ויטמין B3 הנקרא ניקוטינמיד.
6. אבץ – אבץ הוא מינרל קריטי לבריאות המוח ולוויסות המסלולים העצביים. בנוסף, טמון בו תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת.
מחסור באבץ קשור מאוד לסיכון מוגבר לדיכאון ולחומרת תסמיני הדיכאון.
ניתוח אחד של 17 מחקרים מצא כי רמות האבץ בדם היו נמוכות בסביבות 0.12 מיקרוגרם / מ"ל בקרב אנשים עם דיכאון בהשוואה לאלה ללא מצב. המחקר קישר גם מחסור גדול יותר באבץ עם תסמיני דיכאון גדולים יותר.
באופן דומה, סקירה שכללה ארבעה מחקרי ביקורת אקראיים מצאה שכאשר המשתתפים נטלו תוספי אבץ לצד תרופות נוגדות דיכאון, הם חוו תסמיני דיכאון שירדו משמעותית.
7. מגנזיום – מגנזיום הוא מינרל חשוב שעשוי להועיל לסובלים מדיכאון. מחסור במגנזיום שכיח בקרב אנשים הסובלים מדיכאון, ומחקר מראה כי תוספת אליו עשויה להפחית את תסמיני הדיכאון.
מחקר אקראי בקרב 126 אנשים עם דיכאון קל עד בינוני מצא כי נטילת 248 מ"ג מגנזיום ליום במשך 6 שבועות שיפרה משמעותית את תסמיני הדיכאון בהשוואה לפלצבו.
חובה לציין כי דיכאון הוא הפרעה בבריאות הנפש הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. למרות שמטפלים בדיכאון בדרך כלל בתרופות וטיפול, אנשים מסוימים עשויים לרצות לנסות שיטות בטוחות אחרות כמו שינויים תזונתיים או תוספי מזון כדי להפחית את הסימפטומים שלהם.
התוספים במאמר זה נחקרו בשל הפוטנציאל שלהם להפחתת תסמיני דיכאון ועשויים להתאים לאנשים הסובלים מדיכאון.
עם זאת, חשוב לדון בכל תוסף עם הרופא האישי כדי להבטיח שהוא בטוח עבורך ומתאים לצרכים שלך.
