דלקת בבסיסה היא דרך הגוף להילחם בזיהומים וריפוי. עם זאת, במצבים מסוימים, דלקת יכולה לצאת משליטה ולהימשך זמן רב מהנדרש. זה נקרא דלקת כרונית, ומחקרים קישרו אותה למחלות רבות, כולל סוכרת וסרטן.
לתזונה שלכם יש תפקיד מכריע בבריאות שלכם, מה שאתם אוכלים, כולל עשבי תיבול ותבלינים שונים, יכול להשפיע על דלקת בגופכם.
הנה לכם 9 עשבי תיבול ותבלינים העשויים לסייע במלחמה בדלקת ומשמשים כמוצר אנטי דלקתי:
1. ג'ינג'ר – ג'ינג'ר הוא שורש תבלין עם טעם חריף ועז. אפשר להשיג תבלין זה בדרכים שונות, כגון טרי, מיובש או אבקה.
מחוץ לשימושים הקולינריים של ג'ינג'ר, אנשים השתמשו בו במשך אלפי שנים ברפואה המסורתית לריפוי מצבים רבים. אלה כוללים הצטננות, מיגרנות, בחילות , דלקת פרקים ולחץ דם גבוה. ג'ינג'ר מכיל יותר מ -100 תרכובות פעילות, כמו ג'ינג'רול, שוגאול, זינגיברן וזינגרון, אלה אחראים ככל הנראה להשפעותיה הבריאותיות, כולל סיוע בהפחתת דלקת בגוף.
ניתוח של 16 מחקרים ב -1,010 משתתפים מצא כי נטילת 1,000-3,000 מ"ג ג'ינג'ר מדי יום במשך 4-12 שבועות הפחיתה משמעותית את סמני הדלקת בהשוואה לפלצבו. מחקרים אחרים בחנו את ההשפעות של נטילת 500–1,000 מ"ג ג'ינג'ר מדי יום אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית, מצב ניווני הכרוך בדלקת מפרקים. המחקרים מצאו כי ג'ינג'ר עשוי להפחית סמנים דלקתיים וכן להפחית כאבי מפרקים ולהגביר את תנועתיות המפרקים.
2. שום- אנשים השתמשו בשום ברפואה המסורתית במשך אלפי שנים לטיפול בדלקת פרקים, שיעול, עצירות, זיהומים, כאבי שיניים ועוד.מרבית היתרונות הבריאותיים של השום מגיעים מתרכובות הגופרית שלו, כמו אליצין, דיאליל דיסולפיד, שנראה שיש להם תכונות אנטי דלקתיות.
ניתוח של 17 מחקרים באיכות גבוהה שכלל למעלה מ- 830 משתתפים ונמשך 4-48 שבועות מצא כי אנשים שנטלו תוספי שום חוו ירידה משמעותית ברמות הדם של הסמן הדלקתי CRP. עם זאת, תמצית שום מיושנת הייתה יעילה יותר והפחיתה את רמות הדם הן של CRP והן של TNF-α.
שום הוא תכליתי וקל להוספה למאכלי היום יום שלך. לחלופין, תוכלו לרכוש תוספי שום מרוכזים ותמצית שום מיושן בחנויות הטבע ובאינטרנט.
3. כורכום – כורכום הוא תבלין פופולרי במטבח ההודי שאנשים השתמשו בו עוד מימי קדם.יש בו למעלה מ -300 תרכובות פעילות. העיקרי הוא נוגד חמצון בשם כורכומין, בעל תכונות נוגדות דלקת חזקות.
מחקרים רבים הראו שכורכומין יכול לחסום את ההפעלה של NF-κB, מולקולה המפעילה גנים המקדמים דלקת. ניתוח של 15 מחקרים באיכות גבוהה עקב אחר 1,223 אנשים שנטלו 112-4,000 מ"ג כורכומין מדי יום לתקופות של 3 ימים עד 36 שבועות.
נטילת כורכומין הפחיתה משמעותית סמנים דלקתיים בהשוואה לנטילת פלצבו. סמנים כללו אינטרלוקין 6 (IL-6), חלבון ריאקטיבי C- תגובתי (hs-CRP) ומלונדיאלדהיד (MDA) .
מחקרים בקרב אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית מצאו כי נטילת תוספי כורכומין סיפקה הקלה בכאב הדומה לזו של תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות נפוצות (NSAIDs) איבופרופן ודיקלופנק.
למרבה הצער, כורכום מכיל כורכומין של 3% בלבד לפי משקל, וגופך אינו סופג אותו היטב. עדיף לקחת כורכום עם פלפל שחור , מכיוון שהאחרון מכיל תרכובת הנקראת פיפרין, אשר יכולה להגביר את ספיגת הכורכומין בעד 2,000%.
לכן אם אתם מעוניינים ליטול כורכומין בשל תכונותיו האנטי-דלקתיות, עדיף לרכוש תוספי כורכומין, באופן אידיאלי המכיל גם תמצית פלפל שחור או פיפרין. ניתן לרכוש אותם מחנויות טבע ובאינטרנט.
4. הל– הל ( Elettaria cardamomum ) הוא תבלין שמקורו בדרום מזרח אסיה. יש לו טעם מתוק ומתובל.
מחקרים מראים כי נטילת תוספי הל עשויה להפחית סמנים דלקתיים כגון CRP, IL-6, TNF-α ו- MDA. בנוסף, מחקר אחד מצא כי הל מעלה את מצב נוגדי החמצון ב -90%.
מחקר בן 8 שבועות בקרב 80 אנשים עם סוכרת מצא כי נטילת 3 גרם הל מדי יום הפחיתה משמעותית סמנים דלקתיים, כגון hs-CRP, IL-6 ומד"א, בהשוואה לפלצבו.
באופן דומה, מחקר בן 12 שבועות נתן ל- 87 אנשים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD) או 3 גרם הל מדי יום או פלצבו.
אלו שלקחו את ההל הפחיתו משמעותית את רמות הסמנים הדלקתיים hs-CRP, TNF-α ו- IL-6. נטילת הל גם הפחיתה את מידת מחלת הכבד השומני. הטעם העשיר והמורכב של הל הופך אותו לתוספת מצוינת לקארי ותבשילים. התבלין זמין גם כתוסף בצורת אבקה או כמוסה.
5. פלפל שחור
פלפל שחור ידוע בתור מלך התבלינים, כפי שזה ברחבי העולם הפופולרי. באופן מסורתי, אנשים השתמשו בפלפל שחור לטיפול במצבים בריאותיים מסוימים, כגון אסטמה, ומחלות קיבה.
מחקרים מראים כי פלפל שחור ותרכובת פעילה פעילה העיקרית שלו עשויים למלא תפקיד בהפחתת הדלקת בגוף.
בדלקת פרקים, פיפרין עזר להפחתת נפיחות במפרקים וסמני דלקת, כגון IL-1β, TNF-α ופרוסטגלנדין E 2 (PGE2).
7. תה ירוק
תה ירוק הוא תה צמחים פופולרי אותו אנשים שותים לעיתים קרובות להנאתם ועבור היתרונות הבריאותיים הטמונים בו.
צמח זה עמוס בתרכובות בריאות הנקראות פוליפנולים, במיוחד אפיגאלוקטכין -3 גאלאט (EGCG). מחקרים קישרו תרכובות אלו ליתרונות למוח וללב. הם עשויים גם לעזור לאנשים לאבד שומן בגוף ולהפחית דלקת.
מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה הראו כי EGCG סייע להפחתת סימני דלקת הקשורים למחלות מעי דלקתיות (IBD) קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן.
מחקר אחד עקב אחר אנשים עם קוליטיס כיבית שלא הגיבו טוב לטיפולים קונבנציונליים. נטילת תוסף מבוסס EGCG מדי יום במשך 56 יום שיפרה את הסימפטומים ב -58%, בהשוואה ללא שיפור בקבוצת הפלצבו.
נראה כי פוליפנולים של תה ירוק מועילים למצבים בריאותיים דלקתיים, כגון דלקת מפרקים ניוונית, דלקת מפרקים שגרונית, מחלת אלצהיימר, מחלות חניכיים ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
עלי תה ירוק זמינים באופן נרחב וקל לחלוט לתה טעים. לחלופין, תוכלו גם לנסות לרכוש תוספי אבקת מאצה או תמצית תה ירוק.
8. רוזמרין
רוזמרין הוא צמח מרפא וריחני טעים שמקורו בים התיכון.
מחקרים מראים כי רוזמרין עשוי לסייע בהפחתת דלקת. הוא האמין כי הוא בגלל תכולתו הגבוהה של פוליפנולים , במיוחד חומצה רוזמרינית וחומצה קרנוזית.
מחקר בן 16 שבועות בקרב 62 אנשים עם אוסטאוארתריטיס מצא כי שתיית תה יומי עשיר בחומצה רוזמרינית הפחיתה משמעותית את הכאב והנוקשות, כמו גם הגברת התנועתיות בברכיים, בהשוואה לפלצבו.
במחקרים במבחנה ובבעלי חיים, חומצה רוזמרינית הפחיתה את סמני הדלקת במצבים דלקתיים רבים, כולל אטופיק דרמטיטיס , דלקת מפרקים ניוונית, אסטמה, מחלות חניכיים ואחרים.
9. קינמון
קינמון הוא תבלין טעים העשוי מקליפות העצים ממשפחת קינאנום . אנשים מעריכים קינמון על תכונותיו הבריאותיות במשך אלפי שנים.
ניתוח של 12 מחקרים במעל 690 משתתפים מצא כי נטילת 1,500-4,000 מ"ג קינמון מדי יום במשך 10-110 ימים הפחיתה באופן משמעותי את הסמנים הדלקתיים CRP ו- MDA, בהשוואה לפלצבו. כמו כן, קינמון העלה את רמות נוגדי החמצון בגוף.
מעניין שהניתוח מצא שרק קינמון קסיה, הזן הנפוץ יותר של קינמון, הפחית הן את רמות ה- CRP. קינמון ציילון רק הפחית את רמות ה- MDA.
באופן דומה, ניתוח של 6 מחקרים שנערכו על 285 אנשים מצא כי נטילת 1,200-3,000 מ"ג קינמון מדי יום במשך 8-24 שבועות הפחיתה משמעותית את רמות ה- CRP.
השפעה זו ניכרה במיוחד במצבים בהם רמות ה- CRP היו גבוהות, כגון NAFLD, סוכרת מסוג 2 ודלקת מפרקים שגרונית.
יש לציין שבעוד קינמון בטוח בכמויות קטנות, יותר מדי קינמון יכול להיות מסוכן. קינמון, במיוחד זן קסיה הנפוץ יותר, מכיל רמות גבוהות של קומרין. תרכובת זו נקשרה לפגיעה בכבד כאשר אנשים צורכים יותר מדי ממנה.
הצריכה היומית של קינמון נסבלת היא 0.05 מ"ג לק"ג (0.1 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף. כפית אחת (2.5 גרם) של קינמון קסיה מכילה 7–18 מ"ג קומרין.
המשמעות היא שמבוגר ממוצע צריך לצרוך לא יותר מכפית אחת (2.5 גרם) קינמון ליום.
