אנו נוטים לצרוך יותר קלוריות כשהימים מתחילים להתקרר עם נטייה לאכול יותר מזון שמן ופחמימות. הסיבה נעוצה בשינויים עונתיים בהורמון הגרלין והלפטין, האחראים על מנגנון הרעב והשובע.
יתרה מכך, הורמון הסרוטונין, האחראי על מצב הרוח ומושפע מאור יום, מופרש בכמויות קטנות יותר, בשל שעות האור המתקצרות. כתוצאה מכך, נשאף להעלות את רמות הסרוטונין ע"י אכילת מאכלים חמים ועתירי קלוריות. הוסיפו לזה נטייה להסתגרות בבית ופחות פעילות בחוץ, בגדים מסתירים וטריינינגים וקיבלנו עלייה במשקל.
להלן מספר טיפים על איך לצלוח את העונה הקרה בשלום, למרות המכשולים, בבריאות מיטבית וללא משקל עודף:
- הקפידו על שתייה מספקת: בחורף אנחנו פחות מרגישים בצמא ושוכחים לשתות. נוזלים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הגוף לנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מזגנים ומפזרי חום עלולים לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים גובר. ההמלצה היא לצרוך לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום. מומלץ לשתות מים או תה צמחים. דרך נהדרת נוספת להעשיר את מאזן הנוזלים בגוף היא לצרוך מרקים. מרקים לא רק שעשירים בנוזלים אלא הם דרך מצוינת לצרוך ירקות בחורף.
- מרק, מרק ומרק: המרק הוא ללא ספק ה-מאכל של החורף. הוא מספק נוזלים, מאפשר לנו לאכול ירקות בשפע, כשאולי פחות מתחשק לנו לאכול סלטים בגלל הקור. מעבר לכך – אם נוסיף לו מנת חלבון, דוגמת עוף או בקר וקטניות (אפונה, עדשים, שעועית) נקבל מנה עיקרית עשירה בנוזלים, עשירה בכל אבות המזון, מלאה בערכים תזונתיים ומשביעה ביותר.
- הקפידו על תזונה עשירה בנוגדי חמצון: בחורף, עם מזג האוויר הקר והנטייה שלא לפתוח חלון או לבלות בחוץ, אנו חשופים יותר למחלות ולדלקות. לפיכך, מומלץ לצרוך מזונות העשירים בנוגדי חמצון כדי לחזק את הגוף ולסייע לו להתגבר על תחלואי החורף.
ויטמין C- מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, ובירקות: עגבנייה
ויטמין E- מצוי בשמנים צמחיים (שמן זית), אגוזים, פירות וירקות ובשרים.
בטא קרוטן – מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת
אבץ- מצוי בבשר רזה ובקטניות - הקפידו על צריכת מאכלים העשירים בחומצת האמינו טריפטופן: הטריפטופן מסייע לגוף לייצר סרוטונין, אשר רמותיו בחורף, כאמור, נמוכות. על מאכלים אלו נמנים: סלמון, ביצים, תרד, זרעים.
- אכלו פחמימות אך בחרו אותן בקפידה: פחמימות הן המקור העיקרי של הגוף לאנרגיה. בחורף אנו צריכים אנרגיה. יתרה מכך, כדי לייצר את הסרוטונין מחומצת האמינו טריפטופן, אנו צריכים אנרגיה וחומרים מסייעים שיסייעו להסיע את חומצת האמינו טריפטופן מהמעיים, שם רובה נוצר, למוח.
הפחמימות שמומלץ לצרוך הן פחמימות מורכבות, המתפרקות לאט בגוף ויוצרות תחושת שובע ממושכת ועלייה מתונה ברמות האינסולין בגוף. פחמימות מומלצות הן ירקות שורש, דוגמת בטטה, אשר ברגע שמבשלים אותה הופכת לפחמימה מורכבת העשירה בסיבים תזונתיים ובערכים תזונתיים. פחמימה מורכבת נוספת המומלצת היא הכוסמת. ניתן להוסיפה למרק או לאכול אותה כתוספת. גם שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת המומלצת בחורף, המכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B וחומצות אמינו המסייעות באיזון מערכת העצבים. ניתן לצרוך אותה מבושלת בדייסה או במרק. - אכלו ירקות שורש: סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, דלעת, ארטישוק ירושלמי, בשילוב עם ירקות כתומים (דלעת, גזר) הם ירקות נהדרים להוסיף לתבשיל קדירה, למרק או לנזיד. הם עשירים באנרגיה דחוסה וטובה ובסיבים תזונתיים.
- צרכו תבלינים מחממים לחורף: הקינמון מומלץ לסובלים מקור והוא מסייע באיזון רמות סוכר. רוזמרין המצוין ללחץ דם נמוך וכנוגד דלקת. ניתן להוסיף לתה או לתבשילי חורף והג'ינג'ר שנפלא כתבלון למרק. תבלינים נוספים המתאימים לבישול מרקים או תבשילים חמים: כורכום, המסייע למערכת החיסונית ולמניעת דלקות, אגוז מוסקט ואבקת קארי.
- צרכו ויטמין D: במהלך החורף אנו חשופים פחות לאור השמש וגופנו מייצר פחות מוויטמין זה. ויטמין D חיוני לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות. ישנם מעט מאכלים העתירים בויטמין D, בעיקר מוצרי חלב, חלמון ביצה ודגי ים. מומלץ לבדוק את רמות הויטמן ובמידת הצורך ולאחר היוועצות עם רופא, לצרוך אותו כתוסף.
- צרכו אומגה 3: חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות למערכת החיסון לפעול ובכך משפרות את התגובה החיסונית של הגוף. כן, יש להן תרומה מכרעת לאיזון מערכת העצבים. אומגה 3 מצויה בדגי ים, באגוזים, סלרי וכרישה. במידה שאינכם צורכים מאכלים אלו, יש לשקול תוסף של אומגה 3.
- הקפידו על פעילות גופנית גם בחורף: כן, דווקא החורף יכולה להיות עונה נעימה לפעילות גופנית! התלבשו היטב וצאו לפעילות, או בחרו להתעמל במקום סגור, העיקר שלא תזניחו את הפעילות ותתמידו בה גם בחורף.
