בימים בהם חלק נכבד מהאוכלוסייה נדרש לעבוד מהבית ובתקופה בה אנשים מעדיפים לבקר את היציאות שלהם אל המרחב הפתוח, מחשש להידבקות בנגיף, ודווקא בתקופה בה חדרי הכושר אינם פתוחים כבשגרה, נמצא כי הרכיבה על אופניים מהווה אחד האלטרנטיבות לשמירה על הכושר הגופני גם בימי הקורונה.
התועלת ברכיבה על אופניים ניכרת בעיקר לאחר רכיבה ממושכת. אלא שרכיבה שכזו דורשת מאמץ והשקעת אנרגיה משמעותיים. בפוסט שפרסם הפיזיולוג והפיזיותרפיסט שי גרינברג, הוא מספק את 5 הטיפים הסודיים לשיפור יכולת הרכיבה על האופניים.
1. אימוני התנגדות של פלג הגוף התחתון – רוב רוכבי האופניים סבורים כי הרכיבה ממילא כבר מחזקת את שרירי הרגליים ואין צורך בתרגול נוסף. בנוסף, דעה שמאפיינת בעיקר רוכבים תחרותיים היא שאימוני התנגדות יעלו את המסה של הרוכב וזה עלול דווקא לפגוע ביכולת הרכיבה.
עם זאת בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים המוכיחים שאימוני התנגדות גורמים דווקא לשיפור ביכולת הרכיבה, שבאה לידי ביטוי בעיקר ברכיבות ארוכות של מעל שעתיים.
מינון: את האימונים יש לבצע בדרגת קושי גבוהה עד בינונית. להגברת היעילות מומלץ לחזק את השרירים בזוויות שבהן הם פועלים בזמן הדיווש. לדוגמה: חיזוק שרירי קדמת הירך, שחשובים מאוד לרכיבה, מומלץ לחזק בזווית ברך של בין 100 מעלות עד קרוב ליישור. יש לבצע שלושה סטים מכל תרגיל, עם עשר חזרות.
2. רכיבה בהתנגדות גבוהה בקצב דיווש איטי – בשנים האחרונות הדגש ברכיבה מופנה לאימונים שכוללים דיווש בקצב מהיר, של כ-100 סיבובים לדקה, שנמצא יעיל יותר מטבולית ודורש פעולה מאומצת ומסונכרנת של מערכת העצבים. עם זאת גם אימון בקצב דיווש נמוך של 60 סיבובים בדקה – תורם לשיפור ביכולת הרכיבה.
הפתרון: ביצוע אימון אשר משלב בין השניים. כך שמספר קטעים של רכיבה בקצב דיווש נמוך ובהתנגדות גבוהה מאוד, גורמים תוך שמונה שבועות לעלייה בהפרשת הורמונים אנאבוליים.
מינון: האימונים כוללים חמישה מקטעים של שתיים-חמש דקות של רכיבה בקצב דיווש של בין 70-40 סיבובים לדקה, נגד התנגדות גבוהה. בין כל קטע לקטע יש לבצע כחמש דקות של רכיבה בדיווש בקצב חופשי, נגד התנגדות קלה, לשם התאוששות.
3. תרגול רכיבה רק ברגל אחת – מבחינה פיזיולוגית יש לסוג אימון שכזה יתרון גדול. כאשר מאמנים כל רגל בנפרד, זרימת הדם והחמצן לרגל גדולה הרבה יותר מאשר ברכיבה רגילה והיא מאפשרת לשריר להפיק יותר אנרגיה בזמן הדיווש. תרגול שכזה במשך ארבעה שבועות גורם לעלייה במספר "תחנות הכוח המיטוכונדריות" בשריר ולעלייה ביכולת השריר לנצל מולקולות גלוקוז, בהשוואה לאימון רכיבה רגיל.
מינון: יש לבצע ארבעה מקטעים של שתיים-שלוש דקות – תחילה ברגל אחת ואז בשנייה, בעומס מרבי. לאחר קטע התאוששות של ארבע דקות עוברים למקטע הבא.
4. אימוני אינטרוולים של דיווש בקצב מהיר בעומס תת-מרבי – דיווש בקצב מהיר של מעל 100-90 סיבובים לדקה הפך לסימן ההיכר של רוכבים מקצוענים. הסיבה: קצב דיווש גבוה יעיל יותר מבחינה אנרגטית ומאפשר זרימת דם טובה יותר לשרירים המסייעת למערכת העצבים. אך מאידך גורמת תחושת עייפות אצל הרוכב.
מינון: מומלץ לבצע בין ארבעה-חמישה מקטעים של שתיים-שלוש דקות שבהם ההתנגדות היא בינונית עד נמוכה, ולדווש בקצב המהיר ביותר שאפשר. בין המקטעים יש לבצע קטעי התאוששות של שלוש דקות של דיווש בקצב חופשי כנגד התנגדות קלה.
5. ותרו על אימוני מתיחות – ברכיבה על אופניים הגוף לא נמצא בתנוחה הטבעית שלו. מכיוון שרוכבים נמצאים פרק זמן ארוך בתנוחה זו, יש החושבים שביצוע מתיחות – בעיקר של השרירים האחוריים, ישפר את יכולת הרכיבה וימנע כאבים אורתופדיים. אולם מחקרים מראים שביצוע מתיחות סטטיות לפני אימוני רכיבה דווקא פוגעות ביעילות הרכיבה.
יצוין, כי את כל האימונים מומלץ לבצע פעמיים בשבוע, בשילוב עם רכיבות ארוכות. להשגת תוצאות מרביות רצוי לבצע כל פעם רק שיטת אימון אחת לפרק זמן של ארבעה-שישה שבועות.
