צאו להליכה – גם אם אתם רזים

החופש בפתח ואיתו ההכנות לשלל אטרקציות והכנות להעביר את החופש בטוב ובנעימים. משפחות שיעדיפו להעביר את החופשה במלון הכל כלול בלי לזוז מטר מהחדר, וישנם משפחות שיעדיפו לצאת כל יום לחרוש את הארץ ולראות את נפלאות הבריאה.

משפחות האברכים שבכל היום יושבים האבות והבנים בבית המדרש כשהם משננים את מה שלמדו הילדים בזמן האחרון בישיבות ובלימודים. אך מנהג קבוע הוא להם כי בכל שנה בימי בין הזמנים נוסעים הם למסלול מאתגר של כמה שעות הליכה.

רבים חושבים כי הליכה היא רק למבוגרים או לאנשים שרוצים לעשות דיאטה ולרדת במשקל, אך מעט מהנתונים שנביא לפניכם כאן בכתבה, תראו בעצמיכם כי כל המומחים סבורים, כי הליכה היא בגדר פעילות גופנית שמסייעת גם לרוגע נפשי וליכולת חשיבה ולא רק לשריפת הקלוריות הידועה.

פעילות גופנית נוספת שלא מצריכה הרמת משקולות, זה הרכיבה על אופניים. כן, הרכיבה שאתם עושים מדי פעם בפארק הסמוך לבית יש לה יכולות שמסוגלות לריפוי המון בעיות. בפעם הבאה שתרכבו בשבילים תדעו שיש לכך ערך גדול ושווה להרמת משקולות.

כמה מומלץ ללכת על מנת שיהיה אפקטיבי?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ להתאמן לפחות 150 דקות שבועיות בפעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. ההליכה מוגדרת כפעילות מתונה, אך במידה ונגביר את עצימותה (הליכה בקצב מהיר, הליכה בשיפוע, שילוב עבודת ידיים נמרצת, הליכה על חול ים), נצליח להעלות את הדופק ולהגיע לעצימות גבוהה יותר.

עצימות, תדירות ומשך ההליכה משתנה מאדם לאדם בהתאם למטרה – בריאות, כושר גופני, ירידה במשקל, הפחתת לחצים או חידוש האנרגיות, אומרת לירון שני בירן, מקדמת בריאות, מערך רפואה משולבת וקידום בריאות. לירון מסבירה גם את הדרך הנכונה לעשות הליכה מבלי לפגוע בתפקוד הגוף.

למשל: לצורך שיפור הכושר הגופני מומלץ ללכת לפחות 3 פעמים בשבוע ולשלב במהלך האימון שינויי קצבים (עצימות מתונה וגבוהה), בעוד שלצורך הפחתת מתחים מומלצת הליכה יום יומית בעצימות מתונה.

מספר טיפים לפני, במהלך ואחרי ההליכה

1) השאירו את המכשיר הסלולרי בבית ונסו להתנתק מגורמים חיצוניים.

2) לפני האימון בצעו חימום הכולל תנועתיות של המפרקים (כגון: סיבובי ראש, ידיים, אגן).

3) ב-5 הדקות הראשונות והאחרונות של האימון הלכו בקצב איטי ומתון. בזמן הזה נשמו נשימות עמוקות ורגועות. העלו את הדופק בהדרגתיות.

4) גוונו את ההליכה בדרכים שונות: ללכת על מדרכה, על חול או על דשא, ללכת על הליכון או בשטח הפתוח, ללכת עם מוסיקה או להקשיב לטבע, ללכת במסלולים שונים, בקצבים שונים ובזמנים שונים, כל מה שישמור על ההתמדה ויפחית את מידת השעמום.

5) נסו לנקות את הראש ממחשבות ולהתמקד במרכיבי ההליכה.

6) להולכים מתחילים נדרשת תקופת הסתגלות תוך כדי עלייה הדרגתית בעצימות, תדירות ומשך ההליכה.

הליכה יומיומית יכולה לשמש ככלי עזר שימושי לצלוח תקופה לחוצה זו, ולתרום הן לבריאות הגופנית והן לבריאות הנפשית. כך ע"פ לירון שני בירן בטור מיוחד לקופת חולים לאומית.

מציל מסרטן

מומחי האגודה למלחמה בסרטן מפרסמים נתון מעניין וחשוב: טיפול חשוב שנמצא יעיל כנגד התופעה הינו פעילות גופנית. פעילות סדירה ומאוזנת עם מנוחה מספקת, מגבירה את רמת האנרגיות, משחררת מתחים, מעוררת את התיאבון, מפחיתה עייפות, תורמת להערכה עצמית חיובית, לשיפור מצב הרוח ולשיפור יכולתם התפקודית של החולים. הפעילות הגופנית מחזקת את השרירים שתפקודם עלול להיפגע בעקבות טיפולים כימותרפיים, טיפול בסטרואידים, או בשל צריכת חלבונים נמוכה יותר וחוסר תיאבון אצל החולה. עיסוק בפעילות גופנית מסייע בשיפור בקרת שיווי המשקל ואיכות החיים של החולים, ללא תלות בגיל, בכל שלבי הטיפול וההחלמה.

הפעילות הגופנית המומלצת היא זו המשלבת הפעלת קבוצות שרירים גדולות בגוף, כגון: הליכה ורכיבה על אופניים (אופני כושר או אופניים רגילים), התעמלות אירובית, הליכה, שחייה, משחק עם הילדים או הנכדים וכד'. אפשר לשלב אימוני כוח (כגון: פעילות עם משקולות) לצד פעילות אירובית. חשוב להקפיד על פעילות מתונה והדרגתית. בתקופת הטיפול במחלה (כימותרפיה, הקרנות וכדומה), או לאחר ניתוח, יש להפעיל את קבוצות השרירים בהתאם ליכולת החולה. הנתונים על אחת כמה וכמה שיכולים להועיל לאנשים בריאים.

לפי משרד הבריאות לא מספיק רק פעילות גופנית כדי לחיות חיים ארוכים יותר, אלא יש לשלב  את הפעילות הגופנית עם תזונה נאותה ובריאה. חשוב גם להרבות בשתיית נוזלים. עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים, ו/או המכילים קפאין וכן להגביל שתיית משקאות אלכוהוליים.( (ניתן לשתות יין אדום במתינות). כמות הנוזלים הרצויה היא כ-8 כוסות ליום על פני היום (כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק) וכמות גדולה מכך בעשיית פעילות גופנית בפרט במזג אויר חם.

"תרופת פלא"

פעילות גופנית עוזרת לכל כך הרבה דברים בגוף האדם, מומחי הבריאות של מאוחדת עושים סדר והכינו רשימה: פעילות גופנית עוזרת להורדת רמת שומני דם, ובמיוחד כולסטרול כללי, ולעלייה בכולסטרול טוב. מסייעת לשיפור חילוף החומרים, לאיזון רמת הסוכר בדם ולהפחתת התלות בתרופות לסוכרת. מגדילה הוצאה קלורית, מונעת עליית משקל, מסייעת לירידה במשקל. מסייעת באיזון יתר לחץ דם ולהפחתת התלות בתרופות כנגד יתר לחץ דם. משפרת את הכושר הגופני הכללי, ובמיוחד את מערכות הלב והריאה. תורמת לאיזון נפשי ולהקלה על מתח.

פעילות גופנית נוספת שמאוד מומלצת מלבד הליכה זה רכיבה על אופניים. כפי שמסבירה ד"ר אסנת רזיאל מנהלת רפואית של 'אסיא בריאטריק':

1. שיפור תפקוד לב ריאה. רכיבה על אופניים משויכת לקבוצת ענפי ספורט המאמץ האירובי. ככזו, השפעתה על הגוף מסייעת הן לשיפור תפקודי לב ריאה והן לפיתוח סיבולת ועמידה. פעילות אירובית, כבר הוכח, יכולה להפחית את הסיכון הטמון בכולסטרול גבוה, שומנים בדם, סוכרת ולחץ דם גבוה ולסייע לכם במלחמה בתוצאות השפעותיהם השליליות.

2. ירידה במשקל. כמו כל פעילות אירובית, גם הפעילות הזו יעילה במיוחד להתמודדות עם השמנת יתר. במינון נכון, מאמץ גופני אירובי שורף קלוריות. בהנחה שאתם נמצאים במשטר תזונה נכון, יתרונות הירידה במשקל יהיו ברורים לכם לאחר זמן קצר.

3. חיזוק השרירים ובנייתם. ברכיבה על אופניים אתם מחזקים שרירים רבים בגופכם, אשר בפעילויות אחרות אינם זוכים לטיפוח דומה מצדכם, מהטעם הפשוט, שאינכם עושים בהם שימוש מאומץ מדי בזמן השגרה. רוכבי אופניים רבים יכולים להעיד על מיצוק ומיצוב גופם וירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר לאורך תקופת התמדה בספורט הזה.

4. הפחתת עומסים בזמן מאמץ גופני. לרכיבה על אופניים יתרון אדיר שאפשר למצוא אותו במעט מאוד ענפי ספורט אחרים: זוהי פעילות המתבצעת בישיבה. ככזו, העומס על מערכות הגוף הצריכות לשאת אותנו במהלך אימונים בענפי ספורט אחרים אינו קיים. וכך, בעוד שבענפי פעילות אחרים אתם חשופים לנזק כתוצאה ממאמץ או עומסים, פציעות רגליים או עומס על מפרקים, הרי שברכיבה על אופניים אתם נהנים מכל היתרונות שבפעילות גופנית המבוצעת בישיבה. בהנחה שאתם מצוידים בציוד בטיחות נכון ורוכבים בסביבה בטוחה, תוכלו למקסם את כל היתרונות האלו על מנת להתמיד בספורט הזה.

5. הפוגה ותחושת אוורור. זהו אחד מענפי הספורט הבודדים שבו הדינמיות של הפעילות והתחושה שהוא מתקיים בכל רגע נתון במקום אחר, מסייעות מאוד להיבט המנטאלי של ההנאה מהעיסוק בו. לא בכדי אתם רואים רוכבים המשלבים את הספורט הזה בטיולים ברחבי הארץ. הערך המוסף של ספורט המשולב בהנאה ממקום, מטבע ומנוף, מסייע להתמדה בו ולתחושת הסיפוק הגדולה.