במהלך שעות הצום הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו על מנת לעבור אותו בקלות עד כמה שניתן. הדיאטנית הקלינית תמר ידין מעניקה טיפים כיצד לעבור את צום יום כיפור.
יום הצום:
המטרות: להגיע לצום במאזן נוזלים ומזון אופטימלי ולבחור מזונות שיגרמו לשחרור איטי של אנרגיה.
- לאורך היום שלפני הצום שתו 1.5-2 ליטר מים, בהדרגתיות. לא לשמור את השתיה לארוחה המפסקת. כך, תשאירו מקום למזון בארוחה וגם תגיעו עם מספיק נוזלים לצום.
- הימנעו מפחמימות פשוטות בעלות ערך גליקמי גבוה ביום שלפני הצום, כדי לוודא שחרור איטי של אנרגיה לאורך היום. צרכו: פסטה מחיטה מלאה, אורז בסמטי, בטטה, קינואה או כוסמת כפחמימה.
- שתו 1-2 כוסות קפה או תה בלבד לאורך היום שלפני הצום. קפה ותה, וכן קוקה קולה, מכילים חומרים משתנים שיגבירו את הצמא לאורך הצום. עדיף לא לשתות כמות פחותה מדיי של קפה, כדי להימנע מכאבי ראש לאורך הצום כתוצאה ממחסור בקפאין.
ארוחה מפסקת:
- הימנעו משתיית שתייה מתוקה או מוגזת. שתיה מתוקה תגרור רעב ושתייה מוגזת עשויה לגרום לנפיחות ואי נעימות, שיפריעו לצום.
- הרכיבו את הארוחה המפסקת באופן מאוזן מירקות, חלבונים כגון דג או עוף, ופחמימה מורכבת.
- איכלו עד 10% מכמות המזון הרגילה ולא מעבר, כדי לא להכביד על הקיבה.
- הימנעו מאכילת מאכלים שמנים, מטוגנים או שעשויים לגרום לגזים בארוחה המפסקת, דוגמת: כרובית, ברוקולי, כרוב ושעועית. כמו כן, הימנעו ממאכלים חמוצים או חריפים בכמות גבוהה.
- הקפידו לא לצרוך מזון מלוח או מתובל מידי, העלול להפריע למאזן הנוזלים.
לאחר הצום:
המטרות: להשיב נוזלים לגוף ולצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, שישחררו אנרגיה באופן מהיר ויסייעו בהתאוששות מהחולשה של הצום.
- בצאת הצום שתו כוס מים אך אל תשתו הרבה מים בבת אחת כדי לא להפר את מאזן הנוזלים-מלחים בגוף.
- איכלו ארוחה הקטנה ב-10% מהארוחה רגילה שלכם, כדי לאושש את הקיבה.
- הרכב הצלחת: 50% ירקות, 25% חלבון ו-25% פחמימה. ניתן לשלב קינוח בכמות קטנה.
- אכלו מאכלים שמשחררים אנרגיה במהירות: חלה עם דבש, עוגת דבש או בננה ואגוזים.
- הימנעו מאכילת מזון מטוגן או שמן.
צום קל!
