לחץ, מתח וסטרס עשויים להשפיע רוח על מצבי רוח משתנים, דיכאון והשפעה על הבריאות באופן מיידי. כחלק מהתמודדות להפגת הלחץ ישהם דברים רבים שעשוים להשפיע, אחד מהם הוא אכילת דברים מסויימים שתורמים באופן טבעי לתחושת שחרור.
הנה לכם 10 מאכלים ומשקאות שיתרמו להפגת המתח:
1. ארטישוק – ארטישוק הוא מקור מרוכז להפליא של סיבים ועשיר במיוחד בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המאכילים את החיידקים הידידותיים בקיבה. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפרה- ביוטיקה כמו פרוקטוליגוסכרידים (FOS), המרוכזים בארטישוקים, עשויים לסייע בהפחתת רמות הלחץ.
בנוסף, סקירה אחת הוכיחה שאנשים שאכלו 5 גרם או יותר של פרה-ביוטיקה ביום חוו תסמיני חרדה ודיכאון משופרים, כמו גם כי דיאטות איכותיות עשירות בפרה-ביוטיקה עשויות להפחית את הסיכון למתח. ארטישוק אף עשיר גם באשלגן, מגנזיום וויטמינים C ו- K, שכולם חיוניים לתגובת לחץ בריאה.
2. חלקי פנים – חלקי פנים של עוף או בקר, כגון כבד מהווים מקור מצוין לוויטמיני B , במיוחד B12, B6, ריבופלאבין וחומצה פולית, החיוניים לשליטה במתח. לדוגמא, ויטמיני B נחוצים לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין, המסייעים בוויסות מצב הרוח.
תוספי ויטמינים מקבוצת B או אכילת מזונות כמו חלקי פנים עשויים לסייע בהפחתת לחץ. בסקירה של 18 מחקרים במבוגרים נמצא כי תוספי ויטמין B הורידו את רמות הלחץ והועילו באופן משמעותי למצב הרוח. פרוסה אחת בלבד (85 גרם) של כבד בקר מספקת יותר מ -50% מהערך היומי (DV) לוויטמין B6 וחומצה פולית, מעל 200% מה- DV לריבופלאבין, ולמעלה מ -2,000% מה- DV לוויטמין B12.
אולם חשוב לא להגזים בכמות מאחר וחלקים אלו עשירים בכולסטרול שאינו בריא.
3. ביצים – ביצים מכונות לעתים קרובות המולטי-ויטמין של הטבע בגלל פרופיל התזונה המרשים שלהן. ביצים מלאות בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון הדרושים לתגובת לחץ בריאה.
ביצים שלמות עשירות במיוחד בכולין, חומר מזין המצוי בכמויות גדולות במזונות מעטים בלבד. הוכח כי כולין ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ועשוי להגן מפני לחץ. מחקרים בבעלי חיים מציינים כי תוספי כולין עשויים לסייע בתגובת מתח ולהגביר את מצב הרוח.
4. דגים עתירי שומן – דגים שומניים כמו מקרל, הרינג, סלמון וסרדינים עשירים להפליא בשומני אומגה 3 וויטמין D, חומרים מזינים שהוכחו כמסייעים להפחתת רמות הלחץ ולשיפור מצב הרוח.
אומגה 3 אינן חיוניות רק לבריאות המוח ולמצב הרוח, אלא עשויות גם לעזור לגופך להתמודד עם לחץ. למעשה, צריכת אומגה 3 נמוכה קשורה לחרדה מוגברת ודיכאון באוכלוסיות מערביות.
ויטמין D ממלא תפקידים קריטיים גם בבריאות הנפש ובוויסות לחץ. רמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לחרדה ודיכאון.
5. פטרוזיליה – פטרוזיליה היא צמח מזין שכולו נוגדי חמצון – תרכובות המנטרלות מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומגנות מפני מתח חמצוני.
מתח חמצוני קשור למחלות רבות, כולל הפרעות בבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע במניעת מתח וחרדה. נוגדי חמצון יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת, שלעתים קרובות גבוהה בקרב אלו הסובלים מלחץ כרוני.
פטרוזיליה עשירה במיוחד בקרוטנואידים, פלבנואידים ושמנים נדיפים, שלכולם תכונות נוגדות חמצון חזקות.
6. שום – לשום יתרונות רבים והוא עשיר בתרכובות גופרית המסייעות בהעלאת רמות הגלוטתיון. נוגד חמצון זה הוא חלק מקו ההגנה הראשון של גופך מפני לחץ.
יתרה מכך, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך ששום עוזר להילחם במתח ולהפחית תסמיני חרדה ודיכאון. ובכל זאת החוקרים אומרים, כי יש צורך במחקר אנושי נוסף.
7. טחינה – ממרח הטחינה היא ממרח עשיר העשוי משומשום, המהווים מקור מצוין לחומצת האמינו L-tryptophan.
L-tryptophan הוא מבשר של נוירוטרנסמיטורים המווסתים את מצב הרוח דופמין וסרוטונין. בעקבות תזונה עשירה בטריפטופן עשוי לעזור להגביר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני דיכאון וחרדה.
במחקר בן 4 ימים בקרב 25 מבוגרים צעירים, דיאטת טריפטופן גבוהה הובילה למצב רוח טוב יותר, לירידה בחרדה ולהפחתת תסמיני הדיכאון, בהשוואה לתזונה דלת חומצת אמינו.
8. זרעי חמניה – גרעיני חמניות הם מקור עשיר של ויטמין E . ויטמין מסיס בשומן זה משמש כנוגד חמצון רב עוצמה והוא חיוני לבריאות הנפש. צריכה נמוכה של חומר מזין זה קשורה במצב רוח משתנה ודיכאון.
זרעי חמניות עשירים גם בחומרים מזינים אחרים להפחתת מתח, כולל מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, ויטמיני B ונחושת.
9. ברוקולי – ברוקולי ידוע ביתרונות הבריאותיים שלו. תזונה עשירה בברוקולי עשויה להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב והפרעות נפשיות כמו דיכאון.
ירקות מצליבים כמו ברוקולי הם חלק ממקורות המזון המרוכזים ביותר של חומרים מזינים מסוימים – כולל מגנזיום, ויטמין C ופולאט – שהוכחו כמועילים בתסמיני דיכאון. ברוקולי עשיר גם בסולפוראפן , תרכובת גופרית בעלת תכונות נוירו-מגן ועשויה להציע השפעות מרגיעות ודיכאוניות.
בנוסף, כוס אחת (184 גרם) של ברוקולי מבושל מעל 20% מה- DV לוויטמין B6, שצריכה גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לחרדה ודיכאון אצל נשים .
10. חומוס – גרגרי חומוס עמוסים בויטמינים ומינרלים הלוחמים מתח, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B, אבץ, סלניום, מנגן ונחושת. קטניות אלה עשירות גם ב- L- טריפטופן, אשר הגוף זקוק לו כדי לייצר נוירוטרנסמיטורים המווסתים מצב רוח.
מחקרים מצאו כי דיאטות עשירות בחלבונים מהצומח כמו גרגרי חומוס עשויות לסייע בהגברת בריאות המוח ובשיפור הביצועים הנפשיים (55מקור מהימן).
במחקר שנערך בקרב למעלה מ -9,000 איש, אלו שעברו דיאטה ים תיכונית עשירה במזונות מהצומח כמו קטניות חוו מצב רוח טוב יותר ופחות מתח מאשר אלו שעוקבים אחר תזונה מערבית טיפוסית עשירה במזון מעובד.
