חלבון מהווה צורך בסיסי בגוף האדם. הוא חשוב לבנייה ושמירה על מסת שריר תקינה, לתפקוד מערכת החיסון, ריפוי פצעים ועוד. כמות החלבון המינימלית הרצויה ליום לאדם מבוגר היא סביב 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כמות החלבון תגדל עבור ספורטאים או במצבי מחלה מסוימים הדורשים תוספת חלבון, והיא תפחת במצבים רפואיים אחרים. מומלץ לשאול דיאטנים מהי כמות החלבון המדויקת הרצויה לפי נתונים אישיים.
ישנה דעה רווחת לפיה חלבון הביצה הוא בעל ערך ביולוגי גבוה ביותר החיוני לגוף ונספג בצורה הטובה ביותר. הדבר אומנם נכון, אם כי צריכים לזכור כי כמות חלבון בביצה אחת – אינה גדולה כלל. ביצה מכילה 6-7 גרם חלבון שמחולקים שווה בשווה בין החלבון לחלמון.
כך שאם חשבתם לבסס את מנת החלבון שלכם על ביצה, כנראה הדבר אינו מספיק.
מה עוד יכול להוות מקור טוב לחלבון? הנה כמה דוגמאות. חשוב לזכור שלא כל מאכל בעל חלבון מן הצומח, מכיל את כל חומצות האמינו – שכן קיימות בלחם מלא, אורז, בורגול ועוד.
קטניות – בכל חצי כוס קטניות יש לנו כ-8 גרם חלבון. מגרגרי חומוס לדוגמה ניתן להכין ממרח, לשלב במרק או בסלט. עדשים ניתן לטחון ולהכין המבורגר טבעוני, להכין תבשיל מג'דרה או להוסיף לסלט.
חמאת בוטנים/שקדים טבעית – שתי כפות של הממרחים הללו מכילות כ-7 גרם חלבון ויותר, לצד תכולה גבוהה של שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב. ניתן להכין ממרח שקדים ביתי. טוחנים שקדים בבלנדר ומתבלים בקינמון, אגוז מוסקט או תמצית וניל. חשוב לדעת שמדובר בממרח המכיל כמות גדולה של קלוריות ולכן אם אתם רוצים לשמור על משקל או לשלבו בדיאטה, יש לאכול ממנו בצורה מאוזנת.
קינואה – כוס קינואה מבושלת מכילה כ-7.5 גרם חלבון. היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולא מכילה גלוטן. הקינואה קלה להכנה וניתן להוסיף אותה לסלטים, או להכין ממנה לביבות / קציצות בתוספת ירקות.
עוף/בשר/דגים – מוצרים מן החי מספקים מקור מרוכז של חלבון, כ-25 גרם חלבון ב-100 גרם מבושל.
גבינת ריקוטה – חצי גביע מכיל כ-10 גרם חלבון. היא מכילה פי 5-6 סידן בהשוואה לגבינות הרכות האחרות ומעט נתרן ביחס אליהן. משתלבת נהדר בפשטידות וכדי לשפר את טעמה ניתן להוסיף לה תבלינים כמו זעתר או שמן זית.
